Índice glucémico de los alimentos: ¿qué es y por qué resulta inútil para las personas que intentan perder peso?
El término «índice glucémico» es bien conocido por las personas con diabetes tipo 1: deben tenerlo en cuenta al elegir sus alimentos.
Sin embargo, este indicador
se ha extendido gradualmente no solo a la endocrinología, sino también a la
dietética y la medicina deportiva. Hoy en día, es un factor clave para los
corredores de maratón, los defensores de un estilo de vida saludable y quienes
buscan perder peso.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es
una clasificación que se asigna a los alimentos ricos en carbohidratos según la
rapidez con la que elevan los niveles de azúcar en sangre dos horas después de
su consumo. Cuanto mayor sea el número, más rápido se absorbe la glucosa y se
desencadena una respuesta de insulina.
La glucosa se utiliza como
punto de referencia. Su índice glucémico es 100. Otros alimentos suelen tener
un índice glucémico más bajo.
El índice glucémico no
guarda relación con el valor nutricional o energético de los alimentos. Los
alimentos con un índice glucémico bajo y alto pueden tener un valor nutricional
similar, pero aun así proporcionan diferentes niveles de saciedad.
El concepto de índice
glucémico fue acuñado por David Jenkins, profesor del Departamento de Nutrición
de la Universidad de Toronto, mientras desarrollaba un menú óptimo para
pacientes con diabetes. Los resultados de su estudio se publicaron en The
American Journal of Clinical Nutrition en 1981.
Alimentos con alto índice
glucémico
Jenkins y sus seguidores
dividieron los alimentos en tres categorías.
Categorías de productos por
IG:
Alimentos con un índice
glucémico alto: 70 o superior;
Alimentos con un índice
glucémico medio de entre 56 y 69;
Alimentos con bajo índice
glucémico (IG): 55 o menos.
Al consumir alimentos con un
alto índice glucémico, la glucosa se absorbe más rápidamente en el tracto
gastrointestinal y llega al torrente sanguíneo en media hora.
Como resultado, los niveles
de azúcar en sangre aumentan rápidamente y luego disminuyen con la misma
rapidez. Este proceso no dura más de 1,5 horas.
Alimentos con un alto índice
glucémico:
Todos los productos de
panadería elaborados con harina blanca;
alimentos con alto contenido
de azúcar, como mermelada, miel y caramelos;
cerveza, zumos envasados;
plátanos demasiado maduros,
piña, sandía y algunas otras frutas;
arroz blanco;
papa;
copos de maíz, copos de
avena, avena instantánea;
muesli con nueces y pasas;
palomitas de maíz, chocolate
con leche, patatas fritas.
Alimentos con bajo índice
glucémico
La glucosa proveniente de
alimentos con un índice glucémico medio solo ingresa al torrente sanguíneo
después de una hora y media o dos horas. Después de esto, los niveles de azúcar
en sangre tardan de tres a cuatro horas en volver a la normalidad.
Los alimentos con bajo
índice glucémico se descomponen aún más lentamente en el tracto
gastrointestinal. Este proceso lleva muchas horas, por lo que los niveles de
azúcar en sangre aumentan gradualmente, sin picos repentinos.
Alimentos con bajo índice
glucémico:
zanahorias, repollo,
calabaza, remolacha, tomates y algunas otras verduras;
legumbres
frutas y bayas ácidas, como
manzanas silvestres, cerezas, ciruelas y manzanas;
zumos de naranja, zanahoria,
tomate y manzana sin azúcar;
leche fermentada y productos
lácteos sin azúcar añadido;
plátanos verdes;
pan de trigo entero;
pasta de trigo duro;
guisantes verdes enlatados;
arroz integral.
Cómo averiguar el índice
glucémico de los alimentos
Calcular el índice glucémico
de los alimentos de forma independiente es difícil. Según la endocrinóloga
Elena Ostrovskaya, esto se debe a la heterogeneidad de la composición
nutricional en los platos complejos preparados.
Para crear la primera tabla
del índice glucémico, el científico canadiense David Jenkins alimentó a
voluntarios con diversos alimentos y luego midió los cambios en sus niveles de
azúcar en sangre. Tablas similares se siguen utilizando hoy en día y son la
referencia para quienes no son especialistas.
Una de las bases de datos
más completas sobre el índice glucémico ha sido recopilada por la Fundación del
Índice Glucémico de la Universidad de Sídney ( Australia ). Ofrece información
sobre alimentos individuales y valoraciones de recetas de comida preparada,
incluidas las de restaurantes.
Cómo cocinar alimentos con
bajo índice glucémico
Según un estudio publicado
en la revista médica Current Development in Nutrition, hervir y cocinar al
vapor se consideran los métodos de cocción óptimos con menor impacto en el
índice glucémico. Los investigadores señalan que, incluso en estos casos, es importante
no cocinar demasiado los alimentos. Esto se debe a que la ebullición convierte
los carbohidratos complejos en simples, lo que aumenta el índice glucémico.
¿En qué se diferencia el
índice glucémico de la carga glucémica?
El índice glucémico no mide
la salubridad de los alimentos, sino que evalúa la rapidez con la que el cuerpo
digiere los carbohidratos, independientemente de su cantidad.
La carga glucémica (CG), por
otro lado, es un indicador más completo e informativo que analiza el potencial
de los carbohidratos en los alimentos para elevar los niveles de glucosa en
sangre. Este indicador considera tanto el tipo de carbohidrato consumido como
su volumen y su proporción con respecto a la porción.
Por ejemplo, la sandía tiene
un índice glucémico alto de 76, pero una carga glucémica baja de no más de
cinco, ya que 100 gramos de este producto contienen solo ocho gramos de
carbohidratos; el resto es agua y fibra.
Estos carbohidratos se
absorben rápidamente, pero provocan un aumento gradual del azúcar en sangre.
En comparación, el pan
blanco tiene un índice glucémico casi idéntico de 75 (y la tostada blanca tiene
100 unidades), pero contiene casi 50 gramos de carbohidratos.
La carga glucémica también
se divide en baja (hasta 9 inclusive), media (de 10 a 19) y alta (20 o más). No
se recomienda calcular la carga glucémica por cuenta propia; existen tablas
preelaboradas disponibles gratuitamente en línea.
¿Quiénes deberían evitar los
alimentos con un alto índice glucémico?
Los alimentos con un alto
índice glucémico son peligrosos para las personas con signos tempranos de
trastornos del metabolismo de los carbohidratos, prediabetes, diabetes tipo 2 y
resistencia a la insulina.
Los alimentos con alto
índice glucémico también provocan picos bruscos de azúcar en sangre en
pacientes con diabetes tipo 1, que no producen insulina. Según la médica de
cabecera Olga Usatova, el principal peligro en este caso reside en la
dificultad para calcular la dosis de insulina.
Las investigaciones muestran
que una dieta rica en alimentos con un alto índice o carga glucémica aumenta el
riesgo de desarrollarsíndrome metabólico
Las patologías
cardiovasculares, la hipertensión y otras enfermedades crónicas afectan
negativamente la salud de la mujer embarazada y el desarrollo intrauterino del
feto.
¿Se puede perder peso con
una dieta de bajo índice glucémico?
A quienes intentan perder
peso se les suele recomendar una dieta rica en alimentos de bajo índice
glucémico. Esto se debe a dos razones. Primero, estos alimentos producen
sensación de saciedad, lo que ayuda a comer menos. Segundo, suelen contener
menos fructosa.
Al mismo tiempo, la idea de
que eliminar los alimentos con alto índice glucémico favorece la pérdida de
peso no se ha confirmado de forma concluyente. En concreto, según científicos
estadounidenses, el índice glucémico tiene poca influencia en la pérdida de
peso y no contribuye a la prevención de la obesidad, por lo que no se
recomienda tenerlo en cuenta en las recomendaciones dietéticas de EE. UU. para
adelgazar.
Por qué debes tener cuidado
al seguir una dieta de bajo índice glucémico
Seguir una dieta de bajo
índice glucémico durante mucho tiempo es aceptable, pero no especialmente
beneficioso para la salud. Según Ostrovskaya, eliminar por completo alimentos
como el arroz y las patatas de la dieta perjudicará la microbiota intestinal,
que se alimenta de alimentos ricos en almidón, no solo de fibra, verduras y
ensaladas.
Aún más categórica es Elena
Tikhomirova, nutricionista de la Clínica SM, quien opina que las personas sin
problemas de salud no necesitan conocer el índice glucémico en su vida diaria.
Explica que cada persona tiene características físicas diferentes y que la
absorción de carbohidratos de los alimentos varía considerablemente. Esto
depende de la edad, el sexo, los niveles hormonales y el estado de salud
general.
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